这次介绍的菜谱有整整30天，因此第一篇介绍比较多，大家耐心地看完。这组饮食是一种类似代餐的健康菜谱，主要目的是让大家满足日常所需营养，而尽量少摄入食物和热量，简单点说就是避免积食而形成“大肚腩”。
介绍的菜肴除了美味和可口，还让你可以抑制饥饿感，感到满足和精力充沛。除了那些以研究为基础的营养饱腹食物之外，该菜谱系列还包括大量的纤维和益生菌食物，例如酸奶，这些食物可以滋养肠道并帮助有益细菌繁殖。用燃烧脂肪和有益于肠道健康的食物填饱自己只是方法之一，进行充足的运动和充足的睡眠并减少压力，所有这些都能在减少腹部脂肪中发挥作用。
为帮助减轻体重，我们将此计划设置为每天1,卡路里的热量摄入，以促进每周健康减肥1至2斤，并根据您的卡路里需求进行相应的修改，使其达到1,和2,卡路里每天。
如果您不确定整整30天都能够坚持下来？选择几天或一周进行尝试，不要错过我们的秋冬季“减肚腩”计划，用美味的时令食物，和腹部脂肪宣战！
如果食谱里有您在当地超市无法买到的蔬菜瓜果，可以尝试用其他食材替代，经研究表明，这些食物可以补足腰围并改善肠道健康：
绿茶
覆盆子和其他浆果
泡菜
坚果和种子
尤其是花生
牛油果
全谷物，如燕麦
高纤维水果和蔬菜，例如覆盆子，苹果，梨和地瓜
扁豆
豆类，尤其是鹰嘴豆
芦笋
酸奶
以上介绍实在是有点多，在下期第二天的菜谱里就不会出现了，那我们就直接进入第一天的挑战吧！
早餐（卡路里）
1份蓝莓蔓越莓奶昔
配料：
1/2冷冻中等香蕉1杯冷冻蓝莓1/2杯冷冻小红莓1杯低脂开菲尔酸奶制作：
第1步
在搅拌机中混合香蕉，蓝莓，小红莓和开菲尔。泥直到光滑。
上午零食（62卡）
1个中等大小橙子
午餐（卡）
1份绿色沙拉配毛豆和甜菜
配料：
2杯沙拉混合蔬菜1杯去壳的毛豆解冻1/2中等大小生甜菜，去皮并切碎（约1/2杯）2.5大汤匙加1.5茶匙红葡萄酒醋1汤匙切碎的新鲜香菜2茶匙特级初榨橄榄油1撮现磨胡椒粉调味制作：
第1步
将蔬菜，毛豆和甜菜放在入盘内，在一个小碗里搅拌醋，香菜，油，盐和胡椒粉，然后将酱汁均匀洒在沙拉上即可享用。
下午零食（卡）
1个大苹果
晚餐（卡）
1份烤三文鱼配烟熏鹰嘴豆和蔬菜
配料：
2汤匙特级初榨橄榄油1汤匙烟熏辣椒粉1/2茶匙盐1罐（无盐）无盐鹰嘴豆1/3杯酪乳1/4杯蛋*酱1/4杯切碎的新鲜细香葱或茴香1/2茶匙胡椒粉1/4茶匙大蒜粉10杯切碎的羽衣甘蓝1/4杯水1斤左右三文鱼肉，切成4份制作：
第1步
将架子放在烤箱的上部三分之一或中部，预热到摄氏度。
第2步
在一个中等大小的碗中混合1汤匙油，辣椒粉和1/4茶匙盐，将鹰嘴豆与酱料彻底拌匀，最后带上手套“按摩”下，完成后均匀铺在有框的烤盘上。将鹰嘴豆在上部架子上烘烤，搅拌两次，持续30分钟。
第3步
同时在搅拌机中将酪乳，蛋*酱，香菜或茴香，1/4茶匙胡椒粉和大蒜粉打成果泥，直至光滑后备用。
第4步
用中火在大煎锅中加热剩余的1汤匙油，加入羽衣甘蓝翻炒约2分钟。加水并继续煮至羽衣甘蓝变嫩，再过约5分钟，从火上移开并加入少许盐搅拌。
第5步
从烤箱中取出鹰嘴豆，然后将其推到烤盘的一侧。将三文鱼放在另一侧，然后用剩余的1/4茶匙的盐和胡椒涂抹调味。烘烤直到三文鱼煮熟，约5至8分钟。
第6步
三文鱼装盘后，淋上第3步制作的调味料，如果需要，可以撒点香菜末，并与羽衣甘蓝和鹰嘴豆一起食用。
今日总计：1,卡路里，70克蛋白质，克碳水化合物，34克纤维，39克脂肪，1,毫克钠
若需要达到1,卡路里，请参考：在早餐中添加1柑桔，在上午零食里添加1/3杯无盐杏仁。
要使其达到2,卡路里，请参考：包括以上1,卡路里的所有修改，并在午餐中添加1份百吉饼牛油果吐司，并添加3汤匙天然花生酱作为下午零食。
茶蜀黍喜爱研究各国健康美食，包括养生又减肥的中国茶，每天美食一顿，清茶一杯，就是生活中最大的享受！如果您希望每天获得又健康，颜值又高的食物制作方法，或者交流品茗的心得，请
