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每天早晨一杯燕麦片可能让你的心脏比别人年轻好几年；多吃深海鱼可能让你患糖尿病的几率大大降低。“美国新闻网”最新文章指出，预防疾病最有力的武器不是打针吃药，而是我们每天都要面对的一日三餐。全美最顶级的22名医学营养专家，对全球饮食进行了综合评分，并根据其营养价值、预防疾病的作用进行了排名。每种饮食不仅包括早中晚餐，还包括一天中该吃什么样的零食。今天大大为大家选出综合排名前三位，以及在预防糖尿病、心脏病方面的最佳菜单。
世界最佳的三种饮食方式
美国心肺和血液研究所以及美国国立卫生研究院推荐的DASH饮食方式和TLC饮食方式，与我们所熟悉的地中海饮食方式一起，被专家们推举为世界上最健康的三种饮食方式。
1.DASH饮食：这是全球医学界首次提供的最明确的降压饮食。研究表明，只要遵循这一原则，2周内血压会明显下降，8周后可少吃一颗降压药。
饮食原则：多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话，就多吃水果，拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。
推荐食谱：早餐，一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。午餐，一个全麦面包、鸡肉、沙拉（*瓜、西红柿）。零食，杏仁（无盐）、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。晚餐，85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。
专家点评：遵循DASH饮食原则的同时，“一豆三子一米”也是很好的辅助降压食物，包括豌豆、松子、榛子、葵花子、花生米。这些食物中丰富的钾和镁能起到中和钠的作用，对抗由钠所引起的血压升高和血管损伤。
2.地中海饮食：有益心脏和大脑健康、防止癌症和控制糖尿病。
饮食原则：尽量少吃红肉和糖，多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等，晚餐喝点红葡萄酒。
推荐食谱：早餐，一杯酸奶、草莓和蜂蜜。午餐，绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食（米饭、面条）、白开水。零食，杏仁和花生。晚餐，鱼肉、全麦面包、一小杯红酒。
专家点评：坚果和鱼肉中都富含不饱和脂肪酸，特别是鱼肉含有的欧米伽—3脂肪酸，能很好地预防心脑血管疾病。
3.TLC饮食：全部采用低脂肪食物，在降低高胆固醇上非常有效，坚持6周，可将坏胆固醇水平降低8%—10%，因而特别有益于改善心血管健康。
饮食原则：鸡肉和鱼肉务必去皮食用，含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。
推荐食谱：早餐，燕麦片、咖啡或低脂牛奶。午餐，鸡肉、米饭、苹果。零食，葵花子、无糖酸奶。晚餐，米饭、西兰花。
专家点评：该食谱的搭配较好，选用低脂牛奶和无糖酸奶可减少脂肪和糖的摄入，而燕麦能增加可溶性膳食纤维的摄入，晚餐选择素食则避免了脂肪和胆固醇在体内的储存。
最佳心脏病饮食
心脏病患者的最佳食谱，由美国著名营养学家迪恩·奥尼石设计而成。其饮食原则是：适当吃点三文鱼，补充健康瘦肉蛋白和欧米伽—3脂肪酸。可少量吃点全麦食物，多吃各种蔬果，禁止大量进食炸鸡和饼干等不健康食物。
推荐食谱：早餐，两个鸡蛋清炒蔬菜、半杯脱脂牛奶、1片全谷面包。午餐，西红柿汤、烤鱼。零食，18克黑巧克、10颗杏仁。晚餐，85克三文鱼、生菜、面包、葡萄酒。
最佳糖尿病饮食
这是美国梅奥诊所推出的饮食方法，重点在于减轻体重，控制糖尿病。坚持两周可减肥2.7—4.5公斤。饮食原则是多吃蛋白、鸡肉、金枪鱼等富含亮氨酸的食物。有研究表明，这些食物对于防治糖尿病前期综合征有很大作用。不要边看电视边吃饭，否则容易造成肥胖。
推荐食谱：早餐，一个煮鸡蛋、1片全谷物面包、咖啡或茶。中餐，土豆泥、草莓、蔬菜沙拉。零食，1杯低脂酸奶、适量坚果。晚餐，85克鱼肉，橄榄油烹制的面食、蔬菜（洋葱、芹菜）。
当然，美国专家们也表明有几个预防癌症的方法最科学。
体能运动
体能活动的基本准则很明确：动起来。锻炼身体可能是我们现有的最有效、成本最低的抗癌策略。疾病控制与预防中心（CDC）告诉我们，成年人每周应进行至少2.5小时的中等强度有氧运动，以及至少一周两次的肌肉强化运动。儿童则需要更多——至少每天1小时的体能活动。
体能活动对癌症预防影响巨大。哈佛护士健康研究组织通过观察近名参与者发现，体能活动非常活跃——定义为每周跑步3.25小时或步行13小时——的绝经前期妇女，其患乳腺癌的风险降低了23％。发表在《体育运动医学与科学》上的一项研究报道称，每天30?60分钟的体育锻炼，患结肠癌和乳腺癌的风险分别可降低30?40％和20?30％。然而，目前1/4以上的美国成年人其闲暇时间的体能活动并不活跃，10个人中只有2个能达到CDC建议的运动量。
饮食预防
尽管大量的环境暴露和人造产品威胁着我们的身体健康，并增加着我们的患癌风险，但要令自己和我们爱的人得到均衡营养，能做的其实还有很多。吃新鲜的全食物（未加工处理，或以最少程度经过处理与精制过的食物），是达到减肥、保持身体健康以及防范癌症等各种目标的最好办法。具有特殊抗癌特性的一些提取物，也应被加入进我们的日常饮食当中。
下面是一些指南细则。
多吃水果蔬菜。这点我们以前都听过，但包含在内的任何一种单一的新鲜且多彩各异的农产品的重要性都不应该被夸大。“富含水果和蔬菜的饮食应是癌症预防工作的核心。”俄亥俄州立大学综合癌症中心的分子致癌和化学预防带头人凯利·克林顿博士说道，“每种食物在降低你的患癌风险上都起到了一点儿作用，正如每种乐器对交响乐的贡献一样。
然而，试图分离食物特有的防癌成分的各种尝试，一直令人失望。如果我们
无法筛选出一种化合物，这很可能是因为健康食物中的营养是以我们不能完全理解的一种协同作用的方式共同发挥作用的。
作为一家研究癌症与饮食的关系的非营利性组织，美国癌症研究协会强调了以下食物的抗癌特性：
1)浆果类水果，尤其是草莓和覆盆子，含有一种名为鞣花酸的植物化学物
质，该物质具有抗氧化特性，而且，在实验室研究中，它被证实可令致癌物失效并能延缓细胞的繁殖。蓝莓也包含了一种强大的抗氧化能力。
2)十字花科蔬菜，包括有西兰花、芽甘蓝、卷心菜、花菜和球花甘蓝，根
据它们长出的十字形四瓣花，被统一归类为十字花科蔬菜。这些蔬菜中含有不少促进健康的抗癌化合物，其中包括有异硫氰酸酯、吲哚-3-甲醇、硫代葡萄糖苷和萝卜硫素。克林顿博士表示，这些成分可能特别有助于减少一些主要与吸烟有关的癌症。在一场年的美国癌症研究协会会议上，有一场展示也表明,十字花科蔬菜可能会增加乳腺癌女性的存活率。
3)番茄是番茄红素的一个重要来源，作为一种抗氧化剂，该物质不仅赋予
了番茄鲜艳的颜色，还可能是番茄的抗癌功效的主要原因。动物研究表明，番茄可降低前列腺癌的发病率，尤其是当它们以番茄酱等加工或烹调的形式被食用时。实验室研究也表明，番茄能阻止乳腺癌细胞、肺癌细胞及子宫内膜癌细胞的生长。
4)深绿色叶类蔬菜，包括有甘蓝菜、菠菜、长叶莴苣、羽衣甘蓝及甜菜，
是已被证实具有抗癌活性的类胡萝卜素的绝佳来源。它们强大的生物特性，似乎赋予了它们一种降低口腔癌、胰腺癌和结肠癌患病风险的作用。至少在实验室里，它们似乎也在抑制乳腺癌、皮肤癌、肺癌、胃癌及其它癌细胞的生长。
购买有机食品。目前，已有种农药被环境保护局（EPA）批准使用，而总统癌症专家组称，人类与其中部分产品的暴露接触，与至少9种不同的癌症有所关联，其中包括有乳腺癌、结肠癌、肺癌、卵巢癌、胰腺癌、肾癌和胃癌。国际癌症研究署（IARC）把多种化学品（包括用于杀虫剂的化学品）归类为致癌物或可能的致癌物。
鉴于我们对各种化学组合的累积影响知之甚少，所以，只要有可能买到带有美国农业部认证的有机标签的食品，就是很明智的行为。购买有机食品还有一个额外的好处，它们大多都不含转基因生物。
多吃纤维食物。根据发表在《英国医学杂志》上的一篇基于25项研究的综述，我们有强有力的证据表明，多吃纤维食物和全谷物食品会减少患上直肠癌的风险。纤维可削弱结肠中致癌物的作用，减少它们留存在那里的时间，强化抗氧化作用，或产生促进健康消化道的细菌。
研究人员总结得出，每天10克纤维食物的摄入，可将患上结肠癌的风险降低10％。该类食物好的来源包括全谷物食品、水果和蔬菜。例如，一杯煮熟的糙米含有3.5克的纤维，一杯黑莓果的纤维含量可达近8克，一杯烘豆的纤维含量则略超过10克。你的目标应该是每天摄入至少25克。
多吃鱼。包括鲑鱼、鲭鱼、北极红点鲑和沙丁鱼在内的很多鱼，其饱和脂肪酸的含量都很低，却又富含ω-3脂肪酸。我们确切知道，这些鱼能降低中风和心脏病发作的风险，并能减少与癌症发展有关联的炎症的风险。很少有研究直接观察过它们在预防癌症方面的作用，但有些证据还是大有希望的。
一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，富含脂肪的鱼类可降低患上口腔癌和咽癌、食道癌、胃癌、结肠癌和直肠癌以及胰腺癌的风险。另有一项研究发现，食用富含ω-3脂肪酸的鱼类的女性，其长结肠息肉的风险降低了1/3。而且，这些女性体内一种可引起炎症的激素的含量也很低。（这些结果的原因尚不明确，参加该项研究的男性长息肉的风险并未降低。）
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