多吃富含纤维的食物，避免摄入饱和脂肪。
如果你的胆固醇水平一直呈上升趋势，可能需要调节饮食来改变现状。理想状态下，人体总胆固醇值应该≤毫克每分升(mg/dL)。但专家们最担心的是有害的低密度脂蛋白（LowDensityLipoprotein，LDL）胆固醇值，当过量的LDL在动脉壁上堆积，会引发炎症物质的释放，从而增加心脏病发作的风险。“为了预防心脏病，人体LDL应该是≤毫克/分升(mg/dL)，”哈佛大学医院预防性心脏病主任豪尔赫·普鲁茨基博士说。但许多美国人的LDL低于最佳值（至mg/dL）或临界值（至mg/dL）。如果你的身体出现上述情况，可以考虑通过改善饮食习惯来降低LDL，从而使身体达到一个更健康的水平。然而，普鲁茨基博士说，大多数LDL值较高的人也需要服用降胆固醇药物来改善现状，比如他汀类药物。
纤维的作用
人体无法分解和消化纤维，纤维包含不溶性和可溶性两种类型，其中不溶性纤维不溶于水，虽然它不能直接降低LDL，但能够增加饱腹感，可以代替其他胆固醇含量较高的食物，有助于减肥。可溶性纤维溶于水后可形成凝胶，这种凝胶会截留体内的胆固醇，并将它以废物的形式排出体外。可溶性纤维还可以与胆汁酸结合，胆汁酸将脂肪从小肠带入大肠并排出体外，进而促使肝脏产生更多的胆汁酸，这个过程需要胆固醇，如果肝脏中没有足够的胆固醇，便会从血液中吸收，从而降低循环中的LDL。此外，某些可溶性纤维（又称为低聚糖）在肠道中发酵成短链脂肪酸，也可以抑制胆固醇的产生。
饮食指南
避免高胆固醇食物并不是降低LDL的最佳途径，人体摄入的脂肪和碳水化合物对血液胆固醇值影响最大。
“正如美国心脏协会（AmericanHeartAssociation）所说，通过降低饱和脂肪酸并用不饱和脂肪替代它，能达到最好的效果，”医院营养科主任、瑞吉斯泰德营养师凯西·麦克马纳斯说。这表明我们要避免食用肉、奶酪和其他高脂肪乳制品（如*油、奶油和冰淇淋等），要用健康的不饱和脂肪（如植物油、牛油果和高脂肪鱼类中的脂肪）代替这些卡路里，而不是精制碳水化合物（如白面包、意大利面和白米饭等），因为这些含淀粉的食物不仅不能增加饱腹感，还会增加体重，引发暴饮暴食等不良饮食习惯。
精制碳水化合物的另一个大问题是什么?它们的纤维含量非常低，而纤维具有将胆固醇排出体外的作用。
最佳食物
例举11种富含纤维或不饱和脂肪的食物。（随机排序，以下建议仅供参考）
大多数全谷类食物、蔬菜和水果都含有丰富的纤维，大多数坚果和种籽（以及由它们制成的油）都含有丰富的单一不饱和或多不饱和脂肪。
1.燕麦片
这种全谷类食物含有丰富的可溶性纤维，早上起床冲一杯燕麦片，加入一些新鲜水果或坚果，补充满满的纤维，开启新的一天。
2.白豆
又名饭豇豆，在豆类中纤维含量最高，平时也可以混合其他种类的豆子一起食用，比如黑豆、鹰嘴豆或芸豆等等。烹饪时可以做成沙拉、粥或加到汤中，健康又美味。
3.牛油果
牛油果的乳绿色果肉不仅富含单不饱和脂肪酸，还含有可溶性和不溶性纤维。
食用时可以切成薄片做成沙拉，也可以做成果酱涂抹在吐司上。
4.茄子
虽然不是每个人都喜欢吃茄子，但这种深紫色蔬菜含有丰富的可溶性纤维。
推荐一种简单的烹饪方法：用烤箱将整个茄子烤至变软，然后搭配自己喜欢的蘸酱即可食用，简单又营养。
5.胡萝卜
生的小胡萝卜是一种美味又方便的零食，能够给人体补充大量的不溶性纤维。
6.杏仁
在坚果中杏仁的纤维含量最高，其他受欢迎的品种如开心果和山核桃等紧随其后，核桃的另一个特点是富含多不饱和脂肪酸，植物性omega-3脂肪酸。
7.猕猴桃
猕猴桃是一种富含纤维的水果，食用时可以将猕猴桃切成两半，用勺子舀出里面的果肉，这样操作简单方便。
8.浆果
浆果类水果内含有1至多粒种子，它们的纤维含量比大多数水果都要高，其中覆盆子和黑莓含量是最多的，草莓和蓝莓也富含大量纤维。
9.花椰菜
十字花科蔬菜不仅能够给人体提供大量纤维，还可以替代白米饭等主食。
烹饪方法：将花椰菜切碎或在破壁机中打碎至大米状，然后用少量橄榄油煸炒至变软即可食用。
10.大豆
食用大豆和大豆制成的食品，如豆奶、豆腐和豆豉，一度被吹捧为降低胆固醇的有效方法，然而最近的研究发现，大豆的作用效果很有限。虽然大豆降低胆固醇的效果不好，但它含有丰富的蛋白质，食用以大豆为基础的食物比汉堡包或其他红肉要健康得多。
11.鲑鱼
同样，每周吃两次冷水鱼（如鲑鱼）来替代肉类，可以补充健康的omega-3脂肪，从而降低LDL，当然也可以选择食用其他种类的鱼，比如金枪鱼罐头和沙丁鱼罐头等等。
参考文献：HarvardHealthLetter
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